Omega-3 a pamięć i koncentracja – czy DHA i EPA wspierają pracę mózgu?

Masz wrażenie, że coraz trudniej Ci się skoncentrować, zapamiętać nowe informacje lub utrzymać uwagę podczas pracy? Sprawna pamięć i koncentracja zależą od wielu czynników, w tym jakości snu, diety, aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Jednym ze składników odżywczych, którym naukowcy przyglądają się w kontekście pracy mózgu, są kwasy tłuszczowe omega-3.

Szczególne znaczenie mają DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Choć oba należą do tej samej rodziny kwasów tłuszczowych, pełnią w organizmie nieco inne funkcje. Czy ich suplementacja może wspierać pamięć i koncentrację? Co wykazały badania kliniczne i na co zwrócić uwagę, wybierając suplement omega-3?

Kwasy omega-3 – dlaczego są ważne dla mózgu?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. W kontekście pracy mózgu najczęściej mówi się o dwóch z nich: DHA i EPA.

DHA – składnik strukturalny mózgu

DHA jest ważnym składnikiem błon komórkowych neuronów. Wpływa na ich właściwości i jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Organizm potrafi wytwarzać DHA z kwasu alfa-linolenowego (ALA), jednak proces ten jest ograniczony. Dlatego istotne jest dostarczanie DHA wraz z dietą, przede wszystkim poprzez spożywanie tłustych ryb morskich lub odpowiednio dobraną suplementację.

EPA – kwas tłuszczowy badany pod kątem funkcji poznawczych

EPA jest zaangażowany między innymi w procesy związane z regulacją reakcji zapalnych. Naukowcy badają również jego potencjalny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak szybkość przetwarzania informacji, uwaga czy pamięć.

Oba kwasy mają znaczenie dla organizmu, a DHA jest szczególnie istotny w kontekście budowy i funkcjonowania mózgu.

Czy omega-3 poprawia pamięć i koncentrację? Co mówią badania?

Zainteresowanie wpływem kwasów omega-3 na mózg nie jest przypadkowe. Przeprowadzono wiele badań, w których oceniano, czy suplementacja DHA i EPA może wpływać na pamięć, uwagę i inne funkcje poznawcze.

Badanie na 310 zdrowych dorosłych – interesujące wyniki dotyczące EPA

W badaniu opublikowanym w 2021 roku w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition uczestniczyło 310 zdrowych osób w wieku 25–49 lat. Przez 26 tygodni przyjmowały one suplement bogaty w EPA, suplement bogaty w DHA lub placebo. W grupie przyjmującej olej bogaty w EPA zaobserwowano poprawę niektórych wyników testów oceniających funkcje poznawcze w porównaniu z placebo. Odnotowano również korzystniejsze wyniki wybranych pomiarów dokładności pamięci w porównaniu z grupą otrzymującą olej bogaty w DHA.

To interesująca obserwacja, ponieważ sugeruje, że znaczenie może mieć nie tylko sama ilość omega-3, lecz także proporcja poszczególnych kwasów tłuszczowych. Wyników tego badania nie należy jednak traktować jako dowodu, że każdy suplement EPA poprawi pamięć lub koncentrację. Potrzebne są dalsze badania, które pozwolą ustalić, u kogo i w jakich warunkach można oczekiwać takich korzyści.

Metaanaliza obejmująca 9660 osób – czy suplementacja wspiera funkcje poznawcze?

W 2024 roku opublikowano metaanalizę 24 badań randomizowanych, obejmujących łącznie 9660 osób w wieku co najmniej 40 lat. Analizowano w niej wpływ suplementacji kwasami omega-3 na różne aspekty funkcjonowania poznawczego. Autorzy zaobserwowali potencjalne korzyści dotyczące funkcji wykonawczych, czyli procesów umysłowych związanych między innymi z planowaniem, kontrolowaniem uwagi i realizowaniem złożonych zadań. Wyniki sugerowały, że znaczenie mogą mieć dawka, czas suplementacji i wyjściowy poziom kwasów omega-3 w organizmie. Metaanaliza wskazuje na możliwy potencjał suplementacji w określonych warunkach, a nie na gwarantowany efekt u każdego.

Wyniki badań dotyczących zapobiegania pogorszeniu pamięci u osób starszych są niejednoznaczne. W części badań obserwacyjnych większe spożycie ryb i kwasów omega-3 wiązało się z korzystniejszymi wynikami zdrowotnymi.

DHA a prawidłowe funkcjonowanie mózgu – co warto wiedzieć?

W kontekście suplementacji szczególnie ważna jest różnica między poprawą pamięci a wspieraniem prawidłowego funkcjonowania mózgu.

W Unii Europejskiej dopuszczono oświadczenie zdrowotne: „DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu”. Warunkiem stosowania tego oświadczenia w odniesieniu do produktu jest spełnienie wymagań dotyczących zawartości DHA. Informacja o korzystnym działaniu musi również wskazywać, że efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA. To istotna informacja dla osób, które chcą zadbać o odpowiednią podaż tego kwasu tłuszczowego.

Jak dostarczać kwasy omega-3? Dieta czy suplementacja?

Podstawowym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, śledź czy makrela. Ich regularne spożywanie pozwala dostarczać organizmowi te kwasy tłuszczowe wraz z innymi składnikami odżywczymi. Jeśli ryby pojawiają się w jadłospisie rzadko, suplement omega-3 może być praktycznym sposobem na uzupełnienie diety. Wybierając preparat, zwróć uwagę na kilka elementów:

• Zawartość EPA i DHA w porcji. Ilość oleju rybiego nie jest tym samym co ilość samych kwasów EPA i DHA.

• Ilość DHA. To szczególnie ważny parametr, jeśli interesuje Cię oświadczenie dotyczące prawidłowego funkcjonowania mózgu.

• Jakość i przechowywanie produktu. Warto wybierać preparaty od producentów podających szczegółowy skład i zalecenia dotyczące przechowywania.

• Regularność stosowania. Kwasy omega-3 są składnikami diety, a nie doraźnymi środkami pobudzającymi. Nie należy oczekiwać natychmiastowego efektu na koncentrację po przyjęciu jednej kapsułki.

Dawkę warto dopasować do diety, składu konkretnego preparatu i indywidualnych potrzeb.

EPA czy DHA – który kwas omega-3 wybrać?

Nie ma jednego uniwersalnego preparatu, który będzie najlepszy dla każdego.

Jeśli zależy Ci na dostarczaniu DHA jako składnika ważnego dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, sprawdź przede wszystkim jego ilość w porcji. Jeśli rozważasz suplementację EPA i DHA ze względu na szersze potrzeby żywieniowe, zwróć uwagę na zawartość obu kwasów.

Badania dotyczące funkcji poznawczych sugerują, że proporcje EPA i DHA mogą mieć znaczenie dla niektórych wyników, ale nie pozwalają jeszcze ustalić uniwersalnej proporcji zapewniającej lepszą pamięć i koncentrację.

Dlatego przy wyborze suplementu najważniejsze są rzeczywista zawartość kwasów tłuszczowych, jakość produktu i dopasowanie do codziennej diety.

Co jeszcze pomaga zadbać o pamięć i koncentrację?

Nawet najlepsza dieta nie zastąpi podstawowych nawyków wspierających sprawność umysłową. Jeśli chcesz zadbać o koncentrację na co dzień, warto pamiętać o kilku elementach:

• Sen: regularny i odpowiednio długi sen jest ważny dla konsolidacji pamięci oraz zdolności skupienia uwagi.

• Zbilansowana dieta: dostarczanie odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych pomaga zaspokoić potrzeby organizmu.

• Aktywność fizyczna: regularny ruch jest elementem zdrowego stylu życia i wiąże się z korzyściami dla zdrowia mózgu.

• Ograniczanie przewlekłego stresu: długotrwałe napięcie i przemęczenie mogą utrudniać skupienie uwagi.

Jeśli problemy z pamięcią, koncentracją lub zmęczenie utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować je z lekarzem, zamiast zakładać, że ich przyczyną jest niedobór omega-3.

Podsumowanie: czy warto suplementować omega-3 dla mózgu?

Kwasy omega-3, szczególnie DHA, są ważnymi składnikami prawidłowo funkcjonującego organizmu. DHA stanowi istotny element błon komórkowych mózgu, a badania nad EPA i DHA dostarczają interesujących informacji o ich możliwym związku z funkcjami poznawczymi. Niektóre badania wykazują korzyści dotyczące wybranych aspektów pamięci i funkcji wykonawczych, jednak wyniki nie są jednoznaczne.

Warto zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3 w codziennej diecie. Jeśli spożywasz niewiele ryb, dobrze dobrany suplement może pomóc uzupełnić EPA i DHA. Przy wyborze produktu zwróć szczególną uwagę na ilość obu kwasów w porcji, a nie tylko na deklarowaną ilość oleju rybiego.

Sprawdź omega-3 dostępny w naszym sklepie i wybierz preparat dopasowany do swoich potrzeb żywieniowych

Źródła naukowe

1. Patan MJ i wsp. (2021). Supplementation with oil rich in eicosapentaenoic acid, but not in docosahexaenoic acid, improves global cognitive function in healthy, young adults. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab174

2. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose–response meta-analysis (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10929146/

3. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432